Как восстановиться после выгорания: 5 простых шагов

Выгорание – это не просто усталость. Это состояние, в котором даже отдых не помогает восстановиться, а привычные вещи теряют смысл. Вот несколько ключевых признаков:

• Постоянная усталость. Даже если ты спишь достаточно, просыпаешься уставшей.
• Чувство пустоты. Раньше тебя что-то радовало, а теперь – нет.
• Раздражение на мелочи. Всё вызывает негатив, даже обычные бытовые моменты.
• Проблемы с концентрацией. Мысли рассеяны, сложно сосредоточиться на делах.
• Эмоциональная отстранённость. Хочется меньше общаться, появляются апатия и отрешённость.

Самотестирование: если ты узнала себя хотя бы в трёх пунктах, стоит задуматься, в каком состоянии сейчас твои ресурсы.

Шаг 1. Признай, что тебе нужна пауза
Многие игнорируют своё состояние, пока организм буквально не «вынуждает» остановиться. Выгорание не пройдёт само, если продолжать жить в том же ритме.
✔ Дай себе право на отдых.
Может казаться, что отдых — это привилегия, а не необходимость. Особенно если на тебе работа, семья и забота о близких. Но чем дольше ты отодвигаешь своё восстановление, тем больше снижается эффективность и растёт усталость.
Если нет возможности взять полноценный выходной, начни с малого: выдели 15 минут в день на осознанную паузу – можно просто выпить чай без гаджетов, посмотреть в окно, погулять.
✔ Минимизируй нагрузку.
Посмотри на свой список дел и убери то, что не является жизненно важным.
Если не можешь исключить дела, убери хотя бы одно необязательное – что-то, что можно передать другому или отложить.
✔ Позволь себе делать меньше – это временно, но поможет восстановиться.
Попробуй написать список дел, которые ты выполняешь из-за привычки, но которые можно не делать.

Что сделать прямо сейчас: Напиши, какие 3 дела можно временно убрать или передать другому.

Шаг 2. Восстанови физический ресурс
Выгорание – это не только психологическая, но и физическая усталость. Но вместо стандартных советов «пей воду и ложись раньше», попробуй следующее:
✔ Сон: Если сложно засыпать, попробуй отложить телефон за 30 минут до сна. Яркий экран и бесконечные ленты мешают мозгу переключиться.
✔ Питание: Вместо запретов попробуй добавлять полезное – начни с одного небольшого изменения, например, тёплый завтрак или полноценный обед без перекусов «на бегу».
✔ Движение: Если нет сил на тренировки, попробуй просто включить любимую музыку и подвигаться 3 минуты. Это поможет телу перезапуститься.

Что сделать прямо сейчас: Напиши 3 действия, которые помогут поддержать тело сегодня.

Шаг 3. Ограничь поток информации
Информационный шум перегружает нас не меньше, чем физические задачи.
✔ Ограничь новости – попробуй читать их один раз в день, а не каждую свободную минуту.
✔ Делай «перерыв от экрана» – 30 минут без телефона в день уже дадут ощущение лёгкости.
✔ Выключи ненужные уведомления – особенно из рабочих чатов в нерабочее время.

Что сделать прямо сейчас: убери звук уведомлений и поставь телефон в режим «Не беспокоить» на 30 минут. Почувствуй разницу.

Шаг 4. Вспомни, что приносит радость
Когда ты в постоянной усталости, кажется, что радоваться чему-то просто нет сил.
Попробуй вспомнить:

• Какие вещи приносили тебе удовольствие ещё до того, как ты устала?
• Что давало ощущение лёгкости, что вдохновляло?

Что сделать прямо сейчас: запиши 5 вещей, которые когда-то приносили тебе радость. Пусть это будет даже что-то маленькое – чашка любимого кофе, музыка, прогулка, тёплые носки зимой.
А теперь выбери одну вещь и попробуй сделать её в ближайшие 24 часа.

Шаг 5. Постепенно выстраивай границы
Учиться говорить «нет» и отстаивать свои границы сложно, особенно если ты привыкла быть «ответственной за всё». Но это возможно, если начать с малого.
✔ Отследи ситуации, когда ты чувствуешь, что перегружаешь себя. Например, когда соглашаешься на лишнюю работу или не можешь отказать.
✔ Попробуй переформулировать отказ мягче:
Вместо «я не могу» → «я сейчас не готова».
Вместо «я занята» → «я могу помочь позже».
Вместо «мне неудобно»

Что сделать прямо сейчас: напиши одну ситуацию, где ты хотела бы сказать «нет», но пока не решаешься. Это первый шаг к осознанию границ.

🎁 Хочешь глубже разобраться, как управлять своим состоянием и энергией?
Подпишись на канал «Мысль. Лист. Шаг» – там ты найдёшь простые письменные практики для осознанного восстановления.
Запишись на игру «В поисках энергии» – практический формат, который поможет увидеть, куда уходит твой ресурс и как его восполнить.

Статьи, которые дополняют тему
Как научиться отдыхать без чувства вины?
Почему усталость не проходит даже после отдыха?
Как сказать "нет" и сохранить отношения: 6 техник мягкого отказа