Блог

Как улучшить сон, если его катастрофически не хватает

Ты устала, но как только легла в кровать – мысли начали хаотично перебирать события дня. Заснуть сложно, утром встать ещё сложнее.

Как восстановиться, если нет возможности спать 7–8 часов? Есть техники, которые помогут улучшить качество сна и чувствовать себя бодрее даже при нехватке времени.

Почему мы так устаём?

Главная причина – недостаток глубокого сна. Даже если ты спишь 6–7 часов, но часто просыпаешься или ворочаешься – тело не успевает восстановиться.
Кроме того:
  • Стресс и тревожные мысли мешают заснуть, и мозг остаётся в напряжении
  • Гаджеты перед сном снижают выработку мелатонина – гормона, который помогает засыпать
  • Разные режимы сна в будни и выходные сбивают внутренние часы

Что можно сделать, чтобы просыпаться более отдохнувшей? Как улучшить сон, если его не хватает?

Найди свою минимальную норму сна
Полностью отсыпаться не всегда возможно, но можно оптимизировать график. Экспериментируй: кому-то достаточно 6 часов, а кто-то не может выжить без 8. Главное – стараться ложиться и вставать в одно и то же время.
Дневной сон – лучше, чем кофе
Если есть возможность, попробуй короткий 15–20-минутный сон днём – он помогает снизить усталость лучше, чем очередная чашка кофе.
Создай ритуал на вечер
Если мысли мешают уснуть, попробуй освободить голову перед сном:
  • Запиши 3 главных дела на завтра – это снизит тревожность
  • Примени метод «выгрузки мыслей» – просто выпиши в блокнот всё, что беспокоит
  • Займись однообразным спокойным делом (тёплый душ, чтение, медитация)
Гаджеты – в сторону
Синий свет от экрана подавляет мелатонин. Если сложно отказаться от телефона перед сном, переключи его в ночной режим (с тёплым свечением) или хотя бы приглуши свет за 30 минут до сна.
Темнота и прохлада – лучшие друзья сна
  • Температура в спальне 18–20°C помогает быстрее заснуть и спать глубже
  • Полная темнота (плотные шторы или маска для сна) улучшает выработку мелатонина
Если пока нет возможности спать долго, качество сна можно улучшить. Даже простые шаги – убрать гаджеты, создать вечерний ритуал, добавить короткий дневной сон – помогут чувствовать себя бодрее.
🎁 Хочешь внедрить здоровые привычки и чувствовать себя лучше?
Подписывайся на канал «Мысль. Лист. Шаг» – там я делюсь работающими техниками для осознанности и заботы о себе.
А если хочешь разобраться в привычках глубже, смотри мой вебинар о внедрении привычек – там я разбираю, как сформировать полезные ритуалы без стресса.

Статьи, которые дополняют тему:
Как внедрять привычки, если не хватает сил и времени? – простые шаги, которые помогут сформировать полезные ритуалы.
Как перестать жить в режиме «всё на мне» и найти время для себя? – если постоянная усталость мешает чувствовать радость жизни.
Как восстановиться после выгорания: 5 простых шагов – что делать, если усталость не проходит, даже после отдыха.
2025-02-26 12:54